بهترین مواد تغذیه کننده برای مو چیست؟
پروتئین کامل بخورید
مو از کراتین تشکیل شده که خود شامل صدها نوع پروتئین است؛ اگر رژیمغذایی که به مقدار کافی پروتئین دارد را رعایت نکنید، موهایتان کندتر رشد میکند و تارهای آن نازکتر میشود. پس میتوان نتیجه گرفت که موی سالم به وعده اصلی غذایی شما بستگی دارد.
پروتئین حیوانی موجود در گوشت، تخممرغ و لبنیات، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن که خود قادر به ساختن آن نیست را دارد و به همین دلیل این نوع پروتئین، به پروتئین کامل معروف است. پروتئینهایی که کامل نیستند در غلات، حبوبات، مغزها و دانهها یافت میشوند. خوشبختانه ترکیب پروتئینهایی غیرکامل، با هم آمینو اسید مورد نیاز یک وعده شما را تامین میکند.
در اینجا چند نمونه از ترکیب ۲ نوع پروتئین غیر کامل را میخوانید که با یک پروتئین کامل برابری میکنند:
- غلات+ لبنیات= ماست و برشتوک، جو دوسر و شیر
- غلات + حبوبات= برنج و لوبیا، کره بادامزمینی و نان جو سیاه
- حبوبات+ لبنیات= لوبیا و پنیر
- دانهها+ غلات= نان کنجدی
- دانهها + لبنیات= تخم آفتابگردان و پنیر
خانواده ویتامین B
ویتامین های گروه ب از جمله فولات، بیوتین و ویتامینهای B6 و B12 برای رشد موها بسیار ضروری هستند. کمبود ویتامینهای گروه Bموجب ریزش، رشد کم و ضعیف و شکننده شدن موهایتان میشود.اگر ریزش موهایتان مربوط به کمبود بیوتین باشد، قطعا با مصرف ویتامین مشکلتان حل میشود.فولات و اسیدفولیک هر ۲ یک کار انجام میدهند اما فرق آنها این است که فولات در مواد غذایی یافت میشود اما اسیدفولیک ساخته دست بشر است و در مکملهای غذایی و مولتی ویتامینها وجود دارد.
منابع غنی گروه ویتامین B:
فولات: آووکادو، مارچوبه، آرتیشو، چغندر، پرتقال، بروکلی، بروکسل، جوانهها، اسفناج، نخود فرنگی، سویا، نخود، عدس و بوقلمون
بیوتین: گلکلم، هویج، موز، غلات، مخمر، آرد سویا، جگر و ماهی سالمون
B6: پوست سیب زمینی سفید، نخود، موز، عدس، گوشت گاو، مرغ و ماهی سالمون
B12: گوشت گاو، گوشت گوسفند، جگر، زرده تخممرغ و پنیر
ویتامین c
این ویتامین نه تنها به جذب آهن کمک بسیاری میکند، بلکه برای کلاژنسازی هم بدن به آن نیاز دارد.
پیروی از رژیمی که غنی از امگا۳ (اسید چرب مفید) باشد، موهای خشک و ضعیف را زنده و مرطوب میکند و کمبود امگا۳ احتمال ابتلا به شورههای خشک و چسبناک، اگزما و پسوریازیس را زیاد میکند.بهترین منبع امگا۳ ماهی های چرب، دانه کتان و انواع مغزهاست.
شاه ماهی بیشترین میزان امگا۳ را در یک وعده غذایی دارد و بعد از آن ماهی شیر، سالمون، قزلآلا و ماهی تن بیشترین میزان امگا ۳ را دارند.
مهمترین ماده مورد نیاز بدن آب است. وقتی تشنه هستید فقط دهانتان نیست که خشک شده، بلکه موهایتان نیز بیآب است. بیآبی مزمن موجب خشکی پوست و پوسته، پوستهشدن کف سر میشود.
متاسفانه حمام طولانی مدت، کمکی به این موضوع نمیکند، شما باید از درون این تشنگی را بر طرف کنید. پس آب بنوشید، یعنی روزی ۸ لیوان آب بنوشید.
آهن، نقش مهمی در روند خونسازی دارد و همچنین نقش مهمی در اکسیژنرسانی سلولهای بدن از جمله موها دارد. اگر آهن موجود در رژیمغذاییتان کم باشد؛ به آنمی (کمخونی مزمن) مبتلا خواهید شد که یکی از عوارض آن ریزش موست. آهن موجود در گوشت حیوانات راحتتر از آهن موجود در پروتئینهای گیاهی مثل عدس و لوبیا جذب میشود.
اگر گیاهخوار هستید و بهدنبال گیاهانی هستید که غنی از آهن هستند، حتما آنها را با میوه یا گیاهی مصرف کنید که میزان قابل توجهی ویتامین C داشته باشد، چون مصرف همزمان آهن و ویتامین C جذب آهن را افزایش میدهد.
- فلفل دلمهای و عدس
- بروکلی و شیر سویا
- گوجه فرنگی پخته شده و لوبیا
- آب پرتقال و برشتوک غنی شده از آهن
روی و مس
هر دوی این مواد معدنی برای سلامت مو ضروری هستند. بدن ما به فلز روی برای رشد و ترمیم بافتها نیاز دارد و مو هم از این قاعده مستثنا نیست. کمبود روی موجب رشد کم، ریزش موها و شوره سر میشود. مس جزئی از ملانین است که رنگدانه های پوست و مو از آن ساخته میشوند. کمبود مس موجب سفید شدن موها میشود. روی و مس برای جذبشدن در حین هضم غذا با هم رقابت میکنند و باید هر ۲ با هم مصرف شوند تا میزان مواد معدنی بدن متعادل شود.
موادغذایی غنی از روی: پروتئینهای حیوانی، بادام زمینی، تخم کدو، نخود و گندم
مواد غذایی غنی از مس: جگر، آرتیشو، آووکادو، موز، سیر، حبوبات، قارچ، مغزها، دانهها، سیبزمینی، آلو
برای رشد سالم موها به ویتامین های گروه B مخصوصا بیوتین، B۶، B۱۲ و B۹ نیاز است. علاوه بر این ها پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های مفید را نیز نباید دست کم گرفت.
تغذیه عامل اصلی رشد موها است. مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مورد نیاز، لازم و ضروری است، مخصوصاً اگر موهای شما به علت فرایند پیری یا به دلیل رژیم های غذایی نامتعادل کم پشت شده باشد.
تغذیه ی موهای شما از درون، کلید رشد سالم موهای شما است. با این حال انتظار معجزه ی یک شبه نداشته باشید.
موارد زیر به شما کمک می کند تا سلامت موهای تان را که ناشی از تغذیه ی نادرست بوده است به حالت اول بازگردانید:
۱) غذاهای غنی از پروتئین باید در رژیم غذایی روزانه ی شما گنجانده شوند.
بهترین منابع پروتئین رژیمی عبارتند از گوشت های کم چرب، گوشت ماکیان، ماهی ، تخم مرغ ، فرآورده های لبنی ، سویا ، آجیل ها و دانه ها.
حداقل ۱۵ درصد کالری روزانه ی شما باید از غذاهای غنی از پروتئین تأمین شود.
۲) به مقدار کافی از کربوهیدرات های مفید مصرف نمایید.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و به رشد بافت های بدن کمک می کنند که البته رشد موها را نیز شامل می شود. کربوهیدرات ها منبع مهم ویتامین های گروه B نیز هستند که برای سلامت موها حیاتی هستند.
این مهم است که شما بر مصرف کربوهیدرات های تصفیه نشده به جای شکر و آرد سفید که نسبت به دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار رایج و مرسوم هستند، تمرکز نمایید.
شما باید تأکید تان به مصرف سبزیجات ، میوه ها ، دانه های کامل، برنج قهوه ای و سیب زمینی ها باشد.
توصیه شده است که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه تان را از کربوهیدرات هایی که در این غذاها یافت می شود، دریافت نمایید.
۳) به میزان متعادلی از رژیم غذایی تان چربی دریافت نمایید.
چربی در تولید انرژی به کار گرفته می شود و می تواند هم در منابع غذایی گیاهی و هم منابع حیوانی یافت شود. بدن شما و همچنین موهای تان به مقادیر کافی چربی برای حفظ سلامتی نیاز دارد. چربی ها باید از مخلوطی از منابع گیاهی و حیوانی کم چرب به دست آیند. به طور کلی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه ی شما باید از این منابع حاصل شود.
۴) این که چه مقدار از هر گروه غذایی بخورید به فاکتورها و عوامل مختلفی چون سن، جنس، سلامتی یا بیمار بودن و فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد.
اما به طور کلی در هنگام انتخاب وعده ها و اسنک ها سعی کنید:
▪ تنوعی از غذاها را دریافت نمایید.
▪ مصرف هله هوله ها را مدیریت کنید.
▪ تا حد امکان از غذاهای طبیعی و یا غذاهای آماده ی کم کالری تر استفاده نمایید.
▪ غذاها را بیش از اندازه نپزید.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و به رشد بافت های بدن کمک می کنند که البته رشد موها را نیز شامل می شود. کربوهیدرات ها منبع مهم ویتامین های گروه B نیز هستند که برای سلامت موها حیاتی هستند
۵) غذاهای غنی از بیوتین را مصرف نمایید.
کمبود بیوتین(ویتامین H)، با این که نادر است، دلیل عمده ی ریزش مو و کچلی است. بیوتین در تخم مرغ، گل کلم، جگر گاو، قارچ ها، ماهی سالمون، اسفناج ، سینه ی مرغ ، پنیر ، مخمر آبجو و آجیل ها یافت می شود.
بدن به طور طبیعی مقدار کمی بیوتین تولید می کند که عمدتاً کمبود خفیف بیوتین را بی اثر می کند.
مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی منابع غذایی بیوتین کمک می کند تا رشد موهای ریخته شده در فرق سر، هم در زنان و هم مردان، به حال اول برگردانده شود.
۶) B۶ و B۱۲ را دست کم نگیرید.
ویتامین ۶ B و ۱۲ B برای رشد سالم موها ضروری هستند و باید در یک رژیم غذایی سالم و متعادل وجود داشته باشند.
غذاهای غنی از ویتامین ۶ B عبارتند از اسفناج، فلفل دلمه ای و برگ شلغم.
ویتامین ۱۲ B نیز درمواد غذایی ای چون جگر، پنیر، تخم مرغ کامل، گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند، ماهی، شیر و ماست یافت می شود.
۷) فولیک اسید را فراموش نکنید.
غذاهای غنی از اسید فولیک باید به عنوان بخشی از برنامه ی غذایی شما هر روز مصرف شوند. این غذاها عبارتند از: دل و جگر و قلوه و سنگدان مرغ، سفیده ی تخم مرغ ، حبوبات ، بادام و آجیل ها.
کربوهیدرات هایی که دارای اسید فولیک هستند عبارتند از نان های تهیه شده از غلات کامل (نان سبوس دار) سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
میوه ها و سبزیجات حاوی اسید فولیک شامل اسفناج، چغندر، بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه ، کلم، هلو ، پرتقال و موزها هستند.
۸) از مکمل ها در صورت نیاز کمک بگیرید.
از یک رژیم غذایی مغذی پیروی کنید و اگر نیاز است با تجویز پزشک تعداد کمی از مکمل ها را مصرف نمایید. پیروی از این رژیم برای سلامت بهتر موها ضروری است، اما شاید این به دلایلی که در ادامه ذکر شده است کافی نباشد:
▪ روش های کشاورزی مدرن ممکن است کیفیت مواد مغذی غذاها کاهش دهد.
▪ سطوح بالای استرس نیز ممکن است موجب نقصان و کم شدن مواد مغذی در بدن شما شود.
▪ رژیم های غذایی نامتعادل نیز ممکن است سطوح مواد مغذی را تحت تاثیر قرار دهد.
▪ بالا رفتن سن توانایی بدن شما را برای به کار بردن برخی مواد مغذی کاهش می دهد.
▪ ورزش کردن نیز می تواند موجب تهی شدن بدن از مواد مغذی شود.
ریزش موی طبیعی و غیرطبیعی
طبق اطلاعات ارائه شده از آکادمی درماتولوژی آمریکا، یک فرد معمولی روزانه تا ۱۰۰ تار موی خود را از دست می دهد و این کاملا طبیعی است. با این وجود، تعداد تارهای موی ریخته شده و الگوی ریزش مو در بین افراد کاملا متفاوت است.
ژن های ما، وضعیت سلامت ما( از جمله عدم تعادل هورمونی و اختلالات سیستم ایمنی) می توانند ریزش موی ما را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار بدهند. برای مثال، تقریبا ۶٫۸ میلیون نفر از مردم آمریکا به بیماری آلوپسی مبتلا هستند یا به آن مبتلا خواهند شد. آلوپسی نوعی اختلال خودایمنی ژنتیکی در سیستم ایمنی است که به فولیکول های مو حمله می کند. ریزش موی کامل یا منطقه ای از نشانه های این بیماری است که به صورت چرخه هایی غیرقابل پیش بینی و تکرار شونده رخ می دهد.
تجویز برخی داروها از قبیل رقیق کننده های خون و برخی داروهای ضدافسردگی هم می تواند با ریزش مو در ارتباط باشد. ریزش موی شدید و غیردائمی که تلوژن افلوویوم نامیده می شود نیز به دلیل عواملی استرس زا از قبیل زایمان، جراحی یا کاهش وزن ناگهانی رخ می دهد. این نوع از ریزش مو هم مثل آلوپسی پدیده ای ناگهانی اما موقتی است.
مواد مغذی برای رشد مو
در موارد دیگر هم تغذیه نقشی قابل توجه در میزان ریزش مو بر عهده دارد. در ادامه به بررسی ۶ مورد از کمبود مواد مغذی و تاثیر مخرب آن ها در داشتن موهایی سالم و ضخیم می پردازیم.
۱. کالری
آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که به امید کاهش وزن تعداد کالری های دریافتی روزانه خود را کاهش می دهند؟ اگر چنین است باید بدانید که با این کار تنها وزن خود را تحت تاثیر قرار نمی دهید بلکه در نهایت شاهد عوارضی در وضعیت سلامت خود خواهید بود.
بدن انسان برای برآورده کردن نیازهای روزانه خود به منبعی ثابت از کالری احتیاج دارد. تغییری ناگهانی در دریافت تعداد کالری ها بدن را مجبور می کند که برای نگهداری از اندام های حیاتی و زنده نگهدارنده ما خود را تنظیم کند. نتیجه این تغییر کاهش جریان خون و مواد مغذی به پوست سر خواهد بود. این تغییر به بروز تغییراتی در کیفیت مو یا افزایش ریزش مو در فرد منجر خواهد شد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است قبل از کم کردن تعداد کالری های دریافتی خود با یک کارشناس تغذیه شناخته شده مشورت کنید. کارشناس تغذیه به شما در تهیه یک برنامه غذایی کمک می کند و به این ترتیب شما را هدایت می کند تا بدون اینکه سلامت سایر بخش های بدن خود را در معرض خطر قرار بدهید به هدف کاهش وزن خود دست یابید.
مواد مغذی برای مو ۲: پروتئین
پروتئین و آمینواسیدها که به عنوان اجزای اصلی ساختار بدن انسان به شمار می روند برای داشتن بدنی سالم و بافت هایی قدرتمند که مو هم یکی از آن ها به شمار می رود، لازم و ضروری هستند.
مو از پروتئین و بویژه کراتین ساخته شده است. مصرف انواع گوناگونی از مواد غذایی سرشار از پروتئین از جمله تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت سفید، مغزها، دانه ها و غذاهای دریایی تعادل لازم در موها را به وجود می آورد.
۳. ویتامین های مورد نیاز
ویتامین های گوناگون و بویژه ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D و ویتامین E تاثیری قابل توجه در سلامت مو و پوست سر دارند.
ویتامین C و ویتامین E هر دو آنتی اکسیدان هستند و از آسیب رساندن رادیکال های آزاد به فولیکول های مو جلوگیری می کنند. بعلاوه ویتامین C به جذب آهن کمک می کند. طبق اطلاعات ارائه شده توسط سازمان بهداشت و سلامت ملی آمریکا، یک فرد بزرگسال متوسط روزانه به ۱۵ میلی گرم ویتامین E و ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارد.
علاوه بر این، کمبود ویتامین D نیز با ریزش مو و پیشروی آلوپسی در ارتباط است. به این ترتیب ویتامین D نیز یک ماده مغذی لازم و ضروری برای سلامت و مراقبت از فولیکول های مو و رشد مو به شمار می رود. سازمان غذا و دارو اعلام می کند که هر فرد بزرگسال روزانه به ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D احتیاج دارد.
مواد مغذی برای مو ۴: آهن
آهن برای سلول های قرمز خون که وظیفه جابجا کردن اکسیژن در رگ های خونی را بر عهده دارند مفید است. در صورت عدم دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی، اکسیژن کافی در جریان خود وجود نخواهد داشت و به همین ترتیب سرعت رشد مو کاهش و ریزش مو افزایش یافته و تارهای مو نازک تر می شوند.
از آنجایی که ساختار بدن به شکلی است که قادر به تولید آهن نیست، از این روی باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل های مورد نیاز دریافت کنیم. یک مرد بزرگسال روزانه به حدود ۸ میلی گرم آهن و یک زن بزرگسال روزانه به ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارد.
گیاهخواران و افرادی که در موقعیت های پزشکی خاص از جمله خونریزی شدید قاعدگی، جراحی یا بیماری های گوارشی قرار دارند، در معرض خطر کمبود آهن هستند. اگر شما نیز در هریک از این گروه ها قرار دارید و به ریزش مو دچار شده اید، در خصوص دریافت مکمل آهن و تاثیرگذاری آن بر ریزش موی خود با پزشک مشورت کنید.
۵. بیوتین
اگرچه داده های کمی در خصوص ارتباط میان افزایش مصرف بیوتین و رشد مو در دسترس است اما بیوتین با تولید کراتین مرتبط است. به همین دلیل ویتامین B موجب قدرت بخشیدن و محکم تر کردن موهای شما می شود.
کمبود بیوتین در بدن منجر به نازک تر شدن بافت مو و ریزش مو می شود. توصیه می شود بزرگسالان روزانه در حدود ۳۰ میکروگرم بیوتین را دریافت کنند. این ویتامین در تمامی انواع مکمل های ساخته شده برای مو، پوست و ناخن وجود دارد.
در مواردی که عامل وراثت موجب ریزش مو در افراد می شود، مصرف مکمل بیوتین می تواند تاثیری قابل توجه بر روند ریزش مو داشته باشد. اگر شما هم در وضعیتی مرتبط با ریزش مو قرار دارید، بهتر است در خصوص دریافت مکمل بیوتین با پزشک خود مشورت کنید.
۶. زینک
ماده معدنی زینک یکی دیگر از مواد مغذی برای مو و مورد نیاز برای داشتن موهایی سالم است. زینک در ایجاد عملکردی طبیعی در سلول های مو موثر است و به بدن کمک می کند تا پروتئین ها را ترکیب کند. در حقیقت، کمبود زینک به عنوان یکی از علل اصلی ریزش موی تلوژن افلوویوم شناخته می شود. کمبود زینک به ویژه در بین افراد مبتلا به کم کاری تیروئید رواج دارد.
یک زن بزرگسال روزانه به ۸ میلی گرم زینک نیاز دارد درحالیکه یک مرد بزرگسال روزانه به ۱۱ میلی گرم زینک نیاز دارد. افراد گیاهخوار، زنان باردار یا شیرده و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی همگی در معرض خطر کمبود زینک قرار دارند.
بهترین زمان برای مراجعه به پزشک
اگر شما هم نگران هستید و تصور می کنید که ریزش موی غیرطبیعی دارید، بهتر است به پزشک متخصص پوست یا پزشک عمومی مراجعه کنید.
بسیاری از مواردی که منجر به ریزش مو می شوند و همچنین مساله ریزش مو به خودی خود قابل درمان هستند. با این وجود مراجعه هر چه سریع تر به پزشک و در اولین فرصت تحت معاینه قرار گرفتن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است زیرا تغییر الگوهای ریزش مو و رشد مو ماه ها به طول می انجامد.
بسیاری از روش های درمانی ریزش مو در ابتدا با یک معاینه فیزیکی دقیق و سنجیده آغاز می شود و آزمایش خون در مرحله بعد قرار می گیرد. آزمایش هایی مثل کم خونی، کمبود آهن، کمبود ویتامین D، ناهنجاری های تیروئید و آزمایش های مربوط به بیماری های خودایمنی از جمله آزمایش هایی است که برای ریشه یابی این مساله در افراد مبتلا به ریزش مو انجام می شود.
دیدگاه های نامرتبط به مطلب تایید نخواهد شد.
از درج دیدگاه های تکراری پرهیز نمایید.