سامانه آنلاین داروباکس | Darobox
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

7 راه برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما

به بیان ساده، این کار سیستم ایمنی بدن شماست که از بدن تان در مقابل بیماری ها دفاع کند. سیستم پیچیده از سلول ها در پوست، خون، مغز استخوان، بافت ها، و اندام های که – هنگامی که کار خود را درست انجام می دهند – بدن شما را در برابر عوامل بیماری زا  مضر (مانند باکتری ها و ویروس ها) محافظت می کند، و آسیب عوامل غیر عفونی (مانند آفتاب سوختگی یا سرطان) را کم می کند .

به سیستم ایمنی بدن به عنوان یک ارکستر فکر کنید. برای بهترین اجرا، شما می خواهید هر ساز و هر موسیقی دان در ارکستر در بهترین حالت خود اجرا کند. شما لزوما نمی خواهید یک موسیقی دان با سرعت دو برابر اجرا کند و یا یک ساز به طور ناگهانی تولید صدا کند . شما می خواهید هر جزء از آن ارکستر دقیقا بر اساس برنامه اجرا کند.

همین امر در مورد سیستم ایمنی بدن شما نیز صدق می کند. برای محافظت بهینه از بدن در برابر آسیب ، هر جزء از سیستم ایمنی بدن شما باید دقیقاً طبق برنامه عمل کند. بهترین راهی که می توانید از وقوع آن اطمینان حاصل کنید این است که هر روز سیستم ایمنی بدن خود را تحت تأثیر قرار دهید. در اینجا هفت مورد اصلی وجود دارد.

1- خوردن یک رژیم غذایی سالم

شما مواد مغذی را از مواد غذایی دریافت می کنید — به طور خاص ، مواد غذایی مبتنی بر گیاه مانند میوه ها ، سبزیجات ، گیاهان ، و ادویه جات ترشی جات — برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن خود ضروری است.  بسیاری از غذاهای مبتنی بر گیاه نیز خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی دارند که به ما در مبارزه با عفونت کمک می کند.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که ادویه هایی مانند میخک، اورگانو، دارچین، و زیره حاوی خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی است که از رشد باکتری های خراب کننده مواد غذایی مانند باسیلوس سوبتیلیس و سودوموناس فلورسنس، قارچ های مضری مانند آسپرژیلوس فلاووس، و میکروارگانیسم های مقاوم به آنتی بیوتیک مانند استافیلوکوک اورئوس جلوگیری می کند.

روی ، آهن ، سلنیوم ، مس و ویتامین های A ، C ، E ، B6 و B12 که از غذا دریافت می کنید ، مواد مغذی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن برای انجام وظایف خود هستند. و که هر کدام نقش منحصر به فردی در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین C احتمال عفونت را افزایش می دهد. بدن ما این ویتامین ضروری و محلول در آب را به تنهایی تولید نمی کند ، بنابراین ما باید آن را از طریق غذاها (مانند مرکبات ، کیوی و سبزیجات) دریافت کنیم. با خوردن نصف فنجان فلفل قرمز ، می توانید 95 میلی گرم (میلی گرم) یا 106 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید.

پروتئین برای سلامت ایمنی نیز حیاتی است. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به ساخت و حفظ سلول های ایمنی کمک می کنند و کم کردن آن توانایی بدن شما را در مبارزه با عفونت ها کاهش می دهد. در یک مطالعه ،موش هایی که رژیم غذایی متشکل از تنها ۲ درصد پروتئین می خوردند، شدیدتر از موش هایی که رژیم غذایی «پروتئین طبیعی» را با پروتئین ۱۸ درصد می خوردند، تحت تأثیر آنفولانزا قرار گرفت. اما هنگامی که محققان شروع به تغذیه گروه اول یک رژیم غذایی «پروتئین طبیعی» کردند، موش ها توانستند از شر ویروس خلاص شوند.

برای داشتن یک رژیم غذایی که به سیستم ایمنی بدنتان کمک کند , تمرکز خود را بر گنجاندن گیاهان بیشتر و غذاهای مبتنی بر گیاه بگذارید . میوه ها و سبزیجات را به سوپ ها و خورش ها و سالاد ها اضافه کنید و یا به عنوان تنقلات بخورید.  هویج، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز، زردآلو، مرکبات (مانند پرتقال، گریپ فروت، نارنگی)، و توت فرنگی همگی منابع بزرگ ویتامین های A و C هستند، در حالی که دانه ها و آجیل ها پروتئین، ویتامین E، و روی را فراهم خواهند کرد.منابع اضافی پروتئین و روی شامل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، و طیور است.

2-استرس را تحت کنترل داشته باشید

استرس طولانی مدت منجر به افزایش سطح مزمن هورمون استروئید کورتیزول می شود. بدن در هنگام استرس کوتاه مدت (زمانی که بدن شما در واکنش “مبارزه یا فرار” قرار می گیرد) به هورمون هایی مانند کورتیزول متکی است. کورتیزول دارای اثر مفیدی است که در واقع از واکنش سیستم ایمنی قبل از پایان رویداد استرس زا جلوگیری می کند (بنابراین بدن شما می تواند به عامل استرس زای فوری واکنش نشان دهد). اما هنگامی که سطح کورتیزول به طور مداوم بالا است ، در اصل مانع از ضربه زدن سیستم ایمنی و انجام وظیفه خود برای محافظت از بدن در برابر تهدیدات احتمالی میکروب ها مانند ویروس ها و باکتری ها می شود.

تکنیک های موثر بسیاری برای کاهش استرس وجود دارد. نکته اصلی این است که آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. برنامه هایی مانند Headspace و Calm می تواند کمک کند. سعی کنید حداقل یک فعالیت کاهش استرس در روز انجام دهید. وقت کمی دارید ؟ کوچک شروع کنید. هر روز پنج دقیقه را برای سرگرمی اختصاص دهید و در صورت امکان آن را افزایش دهید.

3- مقدار مناسبی خواب با کیفیت داسته باشید

بدن شما در هنگام خواب بهبود می یابد و بازسازی می شود و خواب کافی برای پاسخ ایمنی سالم ضروری است. به طور خاص ، خواب زمانی است که بدن شما سلول های ایمنی کلیدی مانند سیتوکین ها (نوعی پروتئین که می تواند با التهاب مبارزه کند یا باعث التهاب می شود) تولید و توزیع می کند ، سلول های T (نوعی گلبول سفید خون که پاسخ ایمنی را تنظیم می کند) و اینترلوکین 12 (یک سایتوکاین طرفدار التهاب). هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید ، سیستم ایمنی بدن شما نیز نمی تواند این کارها را انجام دهد ، بنابراین باعث می شود بدن شما در برابر مهاجمان مضر دفاع نکند و احتمال بیماری شما افزایش می یابد. یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با جوانان سالم که مشکل خواب نداشتند ، و جوانان سالم مبتلا به بی خوابی حتی پس از واکسیناسیون مستعدتر از آنفولانزا هستند. کمبود خواب همچنین سطح کورتیزول را افزایش می دهد ، که البته برای عملکرد سیستم ایمنی نیز مفید نیست. به همه بزرگسالان توصیه می کند که حداقل هفت ساعت بخوابند تا سلامت خود را افزایش دهند. برای اطمینان از داشتن یک خواب با کیفیت ، بهداشت خوب را در اولویت قرار دهید: لوازم الکترونیکی را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب خاموش کنید و از کتاب ها یا مکالمات خشن یا استرس زا خودداری کنید.

4- ورزش به طور منظم ( در صورت امکان خارج از منزل)

ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های مزمن (مانند چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی) و همچنین عفونت های ویروسی و باکتریایی را کاهش می دهد. ورزش همچنین باعث افزایش ترشح اندورفین (گروهی از هورمون ها که باعث کاهش درد و ایجاد احساس لذت می شود) می شود و آن را راهی عالی برای مدیریت استرس می کند. از آنجا که استرس بر سیستم ایمنی بدن ما تأثیر منفی می گذارد ، این روش دیگری است که ورزش می تواند پاسخ ایمنی را بهبود بخشد.

و در حالی که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه جلسات ورزشی بسیار طولانی یا شدید ممکن است سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند و شما را مستعد بیماری و عفونت در ساعات بلافاصله پس از تمرین خود کند ، شواهد در مورد این سوال متناقض است. بسیاری از شواهد اپیدمیولوژیک (مطالعاتی که به دنبال رفتار و پیامدهای انسانی انجام شد) وجود دارد که نشان می دهد افرادی که در کل فعال تر هستند ، احتمال ابتلا به بیماری های حاد (مانند عفونت ها) و بیماری های مزمن (مانند سرطان و دیابت نوع 2) کمتر است. مطالعاتی که نحوه تأثیر ورزش بر بدن را در سطح سلولی مورد بررسی قرار داده اند ، نشان می دهد که فعالیت بدنی ممکن است با توزیع سلول های ایمنی در بدن شما برای جستجوی سلول های آسیب دیده یا آلوده ، سیستم ایمنی بدن شما را هوشیارتر کند.

بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند راه رفتن، دویدن، یا دوچرخه سواری) یا ۷۵ دقیقه (یک ساعت و ۱۵ دقیقه) ورزش هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) هر هفته دریافت کنند.

برای مزایای سیستم ایمنی بدن بیشتر, صرف وقت در طبیعت نشان داده شده است که از خلق و خوی حمایت می کند، فشار خون را پایین می آورد، التهاب را کاهش می دهد، و از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.

آفتاب همچنین ویتامین D در بدن را افزایش می دهد, که نقش کلیدی در سلامت ایمنی بدن دارد.

5- وقتی نوبت به الکل می رسد ، اعتدال را رعایت کنید

نوشیدن مقادیر زیاد الکل با طیف وسیعی از آثار منفی از جمله کاهش عملکرد سیستم ایمنی همراه است. وقتی مقدار زیادی الکل می نوشید ، بدن شما بیش از حد مشغول سم زدایی از سیستم شما است تا عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن را مختل نکند. مصرف زیاد الکل می تواند توانایی بدن شما در مبارزه با عفونت را تضعیف کرده و زمان بهبودی شما را کند کند. در نتیجه ، افرادی که مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند ، با احتمال بیشتری از ذات الریه ، سندرم پریشانی حاد تنفسی ، بیماری کبد الکلی و برخی سرطان ها روبرو هستند. اگر هنوز مشروب نمی خورید ، شروع نکنید. اگر گاهی اوقات مشروب مصرف می کنید ، مصرف الکل خود را به یک نوشیدنی (معادل یک لیوان شراب 4 اونس) در روز در صورت زن بودن و دو نوشیدنی در روز در صورت مرد بودن محدود کنید.

6- سیگار نکشید

مانند الکل ، سیگار کشیدن نیز می تواند بر سلامت سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. هر چیزی که سمی باشد می تواند سیستم ایمنی بدن شما را به خطر بیندازد. مواد شیمیایی آزاد شده از دود سیگار – مونوکسید کربن ، نیکوتین ، اکسیدهای نیتروژن و کادمیوم – می توانند در رشد و عملکرد سلول های ایمنی مانند سایتوکین ها ، سلول های T و سلول های B اختلال ایجاد کنند. سیگار کشیدن همچنین عفونت های ویروسی و باکتریایی (به ویژه در ریه ها ، مانند ذات الریه ، آنفولانزا و سل) ، عفونت های بعد از جراحی و آرتریت روماتوئید (بیماری خود ایمنی که در آن سیستم ایمنی به مفاصل حمله می کند) را بدتر می کند. حتی الامکان از دود سیگار خودداری کنید. اگر در حال حاضر سیگار می کشید ، منابع زیادی برای کمک به شما در ترک عادت وجود دارد ، از جمله مشاوره ، محصولات جایگزین نیکوتین ، تجویز داروهای بدون نیکوتین و درمان رفتاری .

7- علائم شرایط مزمن را تحت کنترل نگه دارید

بیماریهای مزمن مانند آسم ، بیماریهای قلبی و دیابت می توانند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و خطر عفونت را افزایش دهند. به عنوان مثال ، هنگامی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قند خون خود را به درستی مدیریت نمی کنند ، این می تواند یک واکنش التهابی مزمن و کم درجه ایجاد کند که سیستم دفاعی بدن را تضعیف می کند.

به همین ترتیب، افراد مبتلا به آسم بیشتر مستعد ابتلا – و حتی مردن توست — آنفولانزا، و اغلب علائم آنفولانزای بدتر و آسم را در نتیجه عفونت تجربه می کنند.

زندگی با یک وضعیت مزمن می تواند مانند تلاش برای رانندگی خودرویی باشد که تنها سه چرخ دارد.اگر شما مدیریت شرایط مزمن خود را بهتر کنید و ذخایر بیشتر برای کمک به بدن خود را مبارزه با عفونت اختصاص می دهید. بنابراین با مصرف دارو ، مراجعه به دکتر و زیر نظر قرار دادن سلامتی و عادات خود سيستم ايمني بدن خود سالم نگه دارید .

 

 

 

 

 

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*